Cómo reducir tu ingesta de calorías para bajar de peso

Cómo reducir tu ingesta de calorías para bajar de peso

Las calorías son simplemente una medida de energía. Para ganar peso, necesitas consumir más calorías de las que gastas. Por el contrario, pierdes peso si usas más calorías de las que consumes.

Dicho esto, reducir las calorías sin tener en cuenta los alimentos que consumes no suele ser una forma sostenible de perder peso. Por ejemplo, elegir alimentos más densos en nutrientes beneficiará tu salud más que optar por alimentos pobres en nutrientes.

Aunque funciona para algunas personas, la mayoría termina con hambre y eventualmente vuelve a sus viejos hábitos.

Por esta razón, te recomiendo encarecidamente hacer algunos otros cambios permanentes para ayudarte a mantener un déficit de calorías a largo plazo, sin pasar hambre.

La ciencia ha demostrado que los siguientes cambios en la alimentación y el estilo de vida te ayudan a perder peso.

1. Come más proteínas

Cuando se trata de perder peso, la proteína es el rey de los nutrientes.

Incorporar proteínas a tu dieta es una forma simple y efectiva de perder peso con un mínimo esfuerzo.

Los estudios demuestran que las proteínas aumentan el metabolismo y ayudan a frenar el apetito.

Debido a que las proteínas es el macronutriente que requiere más energía para metabolizarse, una dieta alta en proteínas puede aumentar la cantidad de calorías que quemas.

Comer proteínas te ayuda a mantenerte satisfecho por más tiempo y puede ayudarte a consumir menos calorías durante el día. Este estudio mostró que las personas que consumían el 30% de las calorías a partir de las proteínas consumían 441 calorías menos por día.

En otras palabras, puedes aumentar la cantidad de calorías que quemas y disminuir la cantidad de calorías que consumes simplemente aumentando las proteínas de tu dieta. Además, las proteínas también pueden ayudarte a combatir los antojos.

En este estudio de 2011, consumir el 25% de las calorías diarias de proteínas redujo los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60%, así como el deseo de comer a altas horas de la noche en un 50%.

Si deseas perder peso de manera sostenible y con un mínimo esfuerzo, considera aumentar tu ingesta proteica.

No solo pueden ayudarte a perder peso, sino también prevenir o reducir la recuperación de peso.

RESUMEN

Aumentar la ingesta de proteínas puede estimular tu metabolismo, ayudarte a combatir los antojos y reducir significativamente tu apetito. Esto puede ayudarte a perder peso y no recuperarlo.

2. Evita los refrescos azucarados y los zumos de frutas.

Otro cambio relativamente fácil que puedes hacer es eliminar las calorías del azúcar líquido de tu dieta.

Esto incluye refrescos, zumos de fruta (incluidos los naturales), leche con cacao soluble azucarado y otras bebidas con azúcar añadida.

Tu cerebro no registra las calorías líquidas de la misma manera que registra las calorías sólidas.

Por esta razón, beber refrescos azucarados no hace que tu cerebro lo compense automáticamente al hacer que comas cantidades más pequeñas de otras cosas.

Los estudios han demostrado que las bebidas azucaradas están fuertemente relacionadas con un mayor riesgo de obesidad. En este estudio en niños se muestra un 60% más de riesgo por cada bebida diaria de una bebida azucarada.

Los efectos nocivos del azúcar van más allá del aumento de peso. Pueden tener efectos negativos en tu salud metabólica y aumentar tu riesgo de sufrir muchas enfermedades.

Comer fruta, que también contiene fibra y otros nutrientes importantes, no se asocia con los mismos efectos negativos que beber zumo de fruta u otras bebidas azucaradas. 

Consumir grandes cantidades de azúcar añadida y bebidas azucaradas puede dañar tu salud de varias maneras. No hay necesidad fisiológica de consumir estas bebidas y los beneficios a largo plazo de evitarlas pueden ser enormes.

RESUMEN

Es importante evitar los refrescos azucarados y los zumos de frutas, ya que el azúcar líquido es el ingrediente que más engorda en la dieta occidental.

3. Bebe más agua

Un truco muy simple para aumentar la pérdida de peso es beber más agua.

Los estudios han sugerido que beber agua puede aumentar la cantidad de calorías que quemas durante los siguientes 90 minutos.

Beber alrededor de ocho vasos (2 litros) de agua por día puede hacer que quemes alrededor de 96 calorías más.

Sin embargo, estudios recientes sugieren que beber agua puede no aumentar la cantidad de calorías que quemas.

El momento en el que bebes agua puede ser aún más importante. Beber agua inmediatamente antes de las comidas puede ayudarte a reducir el hambre y hacer que comas menos calorías.

En este estudio de 12 semanas, beber 0,5 litros de agua media hora antes de las comidas hizo que las personas perdieran un 44% más de peso (20).

Cuando se combina con una dieta saludable, beber más agua, especialmente antes de las comidas, parece ser útil si necesitas perder peso.

Beber bebidas con cafeína, como el café y el té verde, también pueden estimular ligeramente tu metabolismo, al menos a corto plazo. Hacerlo está asociado con perder peso y no recuperarlo.

RESUMEN

Algunos estudios han demostrado que beber agua puede estimular tu metabolismo. Beberla media hora antes de las comidas puede ayudarte a comer menos calorías.

4. Hacer ejercicio y levantar pesas

Cuando consume menos calorías, tu cuerpo lo compensa ahorrando energía, lo que te hace quemar menos calorías.

Es por eso que la restricción calórica a largo plazo puede reducir significativamente tu metabolismo.

Además, puede provocar una pérdida de masa muscular. El músculo es metabólicamente activo, por lo que esto puede reducir aún más tu metabolismo.

La única estrategia probada para prevenir este efecto es ejercitar los músculos mediante el entrenamiento de fuerza.  Se ha demostrado que el entrenamiento previene la pérdida de masa muscular y evita que tu metabolismo se ralentice durante la restricción calórica a largo plazo.

Al intentar perder peso, es importante mantener o fortalecer los músculos además de perder grasa.

Si no puedes ir a un gimnasio, debes considerar hacer ejercicios con tu peso corporal en casa. Como flexiones, sentadillas y abdominales.

Hacer algo de cardio, como caminar, nadar o correr, también puede ser importante, no solamente para bajar de peso, sino también para una salud y un bienestar general óptimos.

Además, el ejercicio tiene una variedad de otros beneficios que van más allá de la pérdida de peso, como una mayor longevidad y niveles de energía, un menor riesgo de enfermedad y simplemente sentirte mejor cada día.

RESUMEN

El levantamiento de pesas es importante, ya que reduce la pérdida de masa muscular y evita que tu tasa metabólica disminuya.

5. Reduce tu consumo de carbohidratos refinados

Reducir los carbohidratos es una forma muy eficaz de perder peso, ya que reduce el apetito y te hace comer menos calorías.

Los estudios han demostrado que una dieta baja en carbohidratos bien planificada puede hacer que pierdas entre dos y tres veces más peso que una dieta baja en grasas y restringida en calorías.

Además, las dietas bajas en carbohidratos tienen muchos otros beneficios para tu salud, especialmente para las personas con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico.

Sin embargo, no tienes que consumir menos carbohidratos. Simplemente asegúrate de comer fuentes de carbohidratos de calidad y ricas en fibra, centrándote en alimentos integrales de un solo ingrediente.

RESUMEN

Reducir los carbohidratos puede ayudarte a perder peso al reducir tu apetito y hacer que comas menos calorías.

Conclusión

La cantidad de calorías que necesitas por día depende de si deseas mantener, perder o aumentar de peso, así como de varios otros factores, como tu sexo, edad, altura, peso actual, nivel de actividad y salud metabólica. 

Reducir las calorías no significa pasar hambre. Algunos cambios sencillos en tu dieta y estilo de vida, como hacer ejercicio, hidratarte adecuadamente y aumentar la ingesta de proteínas, pueden ayudarte a perder peso y mejorar tu salud.

Para saber con exactitud cuál es tu tasa metabólica, cuantas calorías debes consumir diariamente, que estrategia dietética y que alimentos son mejores para ti, puedes consultar con nuestro Dietista-Nutricionista.  Contactar con Nutricionista

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